Dor nas costas - quem não sabe? Aconselhamo-lo sobre como trabalhar no jardim para não sobrecarregar a coluna e esquecer as dores nas costas.
Muitos jardineiros ávidos tratam a dor nas costas como um mal necessário, inerente às especificidades de trabalhar no jardim. No entanto, acontece que várias doenças não são o resultado do trabalho em si, mas de erros que cometemos sem saber. Felizmente, nunca é tarde demais para isso mudar hábitos prejudiciais. O desenvolvimento de hábitos saudáveis provavelmente levará algum tempo, mas desfrutaremos de seus efeitos por muito mais tempo.
Aga Kalbarczyk, educadora de saúde e instrutora de fitness, aconselha como trabalhar no jardim para não sobrecarregar a coluna e evitar dores nas costas.
Comece a trabalhar no jardim com … o aquecimento
Trabalhar no jardim, mesmo que seja divertido, também sobrecarrega nossos músculos e articulações. Portanto, antes de começarmos a trabalhar no jardim, você precisa preparar seus músculos.
- Não importa o que você faça, você precisa aquecer seus músculos. Graças a isso, evitaremos lesões e será mais fácil assumirmos a posição certa para o trabalho. - diz Aga Kalbarczyk.
Basta correr um pouco no local (ou ao redor da trama), fazer alguns arremessos de braço, torções de torso, balanços de perna. É importante mover suavemente os músculos de diferentes partes do corpo.
Como plantar plantas e canteiros de ervas daninhas para não sobrecarregar a coluna
O trabalho executado perto do solo não é confortável e coloca muita tensão na coluna. É por isso que a posição em que trabalhamos é tão importante.
A maneira mais saudável é trabalhar nos joelhos. Por exemplo, coloque um cobertor dobrado sob os joelhos (se você colocá-lo em um saco de lixo, você pode proteger seus joelhos e um cobertor contra a umidade), você também pode comprar joelheiras (são fáceis de conseguir até no supermercado). Tente manter as costas retas. A cada hora mais ou menos, vamos nos levantar, esticar ou sentar nos calcanhares e esticar os braços para cima, endireitando as costas nitidamente.
Devemos nos lembrar do conforto do trabalho ao criar canteiros de flores. Vamos dividi-los de forma que sejam facilmente acessíveis e literalmente - de fácil acesso. A questão é que não precisamos esticar as mãos enquanto trabalhamos.
A maneira mais saudável de manter a coluna vertebral é trabalhar de joelhos com as costas retas.
Erros durante o trabalho no terreno
Que erros evitar ao trabalhar no terreno? Um grande erro é - aparentemente confortável - trabalhar sentado. Um banco baixo dá-nos a ilusão de conforto. No entanto, é um assassinato para nossas espinhas e … quadris.
- Para alcançar o solo de um banquinho, mesmo baixo, temos que dobrar a coluna, além disso temos quadris e pernas contraídos. E isso é fatal para nossas costas e membros, explica Aga Kalbarczyk.
Outro é um erro ficar em pé com as pernas esticadas e curvar-se no chão. Nesta posição, nossa coluna está sujeita a uma carga de várias centenas de quilos! Em tal situação, a dor (e até mesmo a lesão na coluna) é, infelizmente, totalmente compreensível. Para alcançar algo que é baixo, sempre agachamos dobrando as pernas na altura dos joelhos, empurrando as nádegas para trás e mantendo as costas relativamente retas.
Agachar também é desaconselhável - não apenas nossas pernas ficarão com cãibras, mas também nossa coluna estará sobrecarregada.
Espinha torta, pernas e quadris encolhidos - tirar ervas daninhas de um banquinho é um erro.
Pernas esticadas e costas curvadas colocavam muita tensão na coluna. Essa posição causa dor e até mesmo lesões nas costas.
Como cavar, rastelar e aparar, etc., para que as nossas costas não doam
Fazemos muitos trabalhos no jardim em pé ou em movimento. Cavar, rastelar, cortar - esta é a jardinagem diária. Como realizar adequadamente esses trabalhos para que a coluna não nos cause sofrimento? O mais importante é ficar de pé. Não vamos nos inclinar para frente!
A ferramenta deve ser selecionada de acordo com a altura e mantenha a posição o mais reta possível. É igualmente importante trabalhar alinhado com o corpo - ou seja, na sua frente. Não nos voltemos para o lado, mas voltemo-nos para o trabalho que estamos fazendo.
- Durante o trabalho duro, vamos tentar sentir como funcionam os nossos músculos, vamos focar no movimento e na utilização ativa dos músculos das mãos. É deles que devemos tirar a maior força. - sugere o educador de saúde.
Ao cavar, tente manter as costas direitas - será mais fácil se a ferramenta estiver ajustada à sua altura.
Se inclinar as costas durante a escavação, certamente haverá problemas nas costas.
Como colher frutas e vegetais com segurança
A colheita de frutas e vegetais costuma ser a coroação de nosso trabalho no jardim. No entanto, também é um trabalho árduo. Ao colher as frutas de crescimento mais baixo, vamos nos ajoelhar - as regras se aplicam aqui, como ao trabalhar nos canteiros de flores. Não vamos nos abaixar e sentar em um banquinho.
No entanto, ao colher frutas de crescimento mais alto, use uma escada ou escadas. É muito importante não ter que esticar os braços acima da cabeça ou muito à frente. Vamos escolher uma escada suficientemente alta (e estável) e colocá-la o mais próximo possível do local da colheita.
Como levantar e transferir pesos adequadamente
Quando trabalhamos no jardim, temos de elevar e transportar várias cargas. É também um grande desafio para a nossa coluna, ainda mais porque causamos danos adicionais a nós próprios.
Como levantar pesos adequadamente, por exemplo, uma caixa de frutas? Coloque os pés nas laterais da caixa, dobre as pernas na altura dos joelhos e agache-se empurrando as nádegas para trás e mantendo as costas retas. Segure a caixa com as duas mãos e puxe-a para perto do corpo. Mesmo que cause problemas no início, porque temos as coxas um pouco mais fracas (ou nossos joelhos doem), temos que tentar e lutar. Nossas pernas ficarão fortalecidas e a espinha será aliviada, então, a longo prazo - ganharemos o dobro.
Se tivermos, por exemplo, uma única caixa com frutas, mudas, etc. para mover, devemos carregá-la na altura da barriga / tórax. Absolutamente não carregamos pesos na altura dos joelhos e com as costas arqueadas.
Se pudermos, vamos dividir o peso em partes menores - mesmo que tenhamos que fazer mais "alguns cursos".
É melhor distribuir o peso igualmente entre as duas mãos e carregá-lo com os braços o mais próximo possível do corpo. Aqui, por exemplo, baldes com o lado achatado são uma boa solução - enquanto os carrega, você não precisa colocar as mãos longe do corpo.
Evite usar o máximo que pudermos - use todos os tipos de recipientes sobre rodas ou um carrinho de mão tradicional sempre que possível. Claro, para levantar os braços, não dobramos as costas, mas dobramos as pernas! Lembre-se de que é melhor empurrar do que puxar.
Depois de trabalhar no jardim - certifique-se de que seus músculos e articulações estão alongados
Depois de terminar o trabalho, muitas vezes só sonhamos com um merecido descanso. Contudo vamos dar um tempo para alongar nossos músculos. Alguns exercícios simples evitarão que seus músculos doam no dia seguinte. Aqui estão algumas sugestões - não demoram muito e será muito mais fácil sair da cama.
- Alongamento do pescoço - fique ligeiramente afastado, abaixe a cabeça e traga o queixo perto do esterno, levante a cabeça e olhe para a esquerda, pare, olhe para a direita, pare, abaixe a cabeça e desenhe lentamente 3 grandes círculos com a cabeça de um lado, depois 3 o outro.
- Hiperextensão - a mesma posição: coloque as mãos na região lombar (logo acima das nádegas), incline levemente as costas e a cabeça para trás enquanto junta as omoplatas.
- Calf Stretch - Fique em frente a uma parede / cerca / árvore, apóie-se com as mãos, coloque a perna direita para trás e tente pressionar o calcanhar direito contra o chão. Segure por alguns segundos e mude a perna.
- Alongamento da coxa - na mesma posição de antes: dobre a perna direita na altura do joelho e leve o calcanhar até a nádega com a mão direita. Segure por alguns segundos e mude a perna.
- Alongando os lados do corpo - vire o lado direito em direção à parede (a uma distância de um passo da parede), descanse a mão direita contra a parede e puxe a mão esquerda com força para cima e em direção à parede após um tempo. Segure por alguns segundos e mude a página.
Algumas dicas de como trabalhar no jardim para não sobrecarregar a coluna
- a cada meia hora - faça uma pausa de uma hora - levante-se, ande, alongue-se, hiperextenda-se (coloque as mãos nos quadris e incline as costas),
- freqüentemente muda sua posição de trabalho,
- se você tem muito trabalho, divida-o para que você possa se revezar para realizar diferentes atividades,
- não faça movimentos repentinos e intensos - é melhor fazer mais deles, mas com mais cuidado,
- não use se você realmente não precisa,
- dividir a carga transportada em partes menores,
- não se dobre, dobre as costas - dobre as pernas para isso,
- evite trabalhar com os braços estendidos acima da cabeça - fique em cima de algo estável que proporcione a altura certa,
- lembre-se de que mesmo que nossas articulações doam, devemos tentar "movê-las" - se desistirmos disso, vai piorar - nossas articulações serão cada vez menos eficientes,
- ao comprar ferramentas, certifique-se de que sejam confortáveis - leves, mas duráveis e, acima de tudo - ajustadas à nossa altura,
- preste atenção em como armazenamos as ferramentas - vamos colocá-las de modo que você não tenha que se abaixar para pegá-las (por exemplo, pendurá-las na parede),
- vamos cuidar do estado das ferramentas - por exemplo, uma pá bem afiada tornará a escavação mais fácil.